Litcoach

Перше відвідування спортзалу може викликати хвилювання. Не завжди зрозуміло, як користуватись тренажерами, з чого почати і як уникнути травм. Не хвилюйся! У цьому посібнику ти дізнаєшся, як підготуватись до першого тренування, що взяти із собою і як тренуватись розумно.!

1. Що взяти із собою до спортзалу

Необхідний мінімум:

Зручний спортивний одяг
Взуття з рівною підошвою
Рушник — для поту та очищення тренажерів
Пляшка води — щоб уникнути зневоднення
Замок для шафки — стане у пригоді майже всюди

2. Іди з планом, а не «навмання»

Одна з найпоширеніших помилок новачків — безцільно переходити від одного тренажера до іншого. Склади простий план на 30–45 хвилин: розминка, кілька базових вправ, розтяжка.

👉 Порада: перед першим тренуванням переглянь короткі навчальні відео на YouTube, щоб відчути себе впевненіше і уникнути помилок у техніці.

3. Почни з легких ваг

Не поспішай брати великі обтяження. Чому?

Твоє тіло має звикнути до рухів і техніки,
Занадто велика вага збільшує ризик травм,
На початку важливіша правильна техніка, а не кількість кілограмів.

➡️ Почни з гантелей 2–5 кг, еспандерів або вправ з власною вагою.

4. Тренажери чи вільні ваги?

Мінімалістична фітнес-інфографіка: тренажери проти гантелей — що обрати початківцю.

Тренажери — безпечно, але з обмеженнями

Переваги:

✅ Контрольований рух
✅ Легко змінювати навантаження
✅ Менше ризику помилок

Недоліки:

❌ Обмежують природний рух тіла
❌ Не задіюють стабілізуючі м’язи
❌ Не навчають правильним руховим патернам

Гантелі — більше свободи, кращий результат

Переваги:

Активують більше м’язів одночасно
Розвивають баланс і координацію
Можна тренуватись навіть удома

👉 Найкраще поєднати: почни з тренажерів, а потім додай гантелі та базові вправи.

5. Приклад тренування для новачків

🔹 Розминка (5–10 хв): бігова доріжка, еліпс або велосипед.

🔹 Вправи на тренажерах:

Жим ногами
Тяга верхнього блока
Розгинання ніг

🔹 Вправи з гантелями:

Махи в сторони (плечі)
Жим гантелей лежачи (груди)
Згинання рук (біцепси)

🔹 Вправи з власною вагою:

Присідання
Планка
Віджимання (можна з колін)

🔹 Заминка та розтяжка: кілька хвилин наприкінці тренування.

6. Чи варто починати з персональним тренером?

Так — особливо на початку. Тренер допоможе:

Скласти індивідуальний план,
Показати правильну техніку,
Виправити помилки та уникнути травм,
Ознайомити з обладнанням,
Мотивувати до регулярності.

👉 Навіть кілька занять допоможуть зрозуміти основи й тренуватись самостійно впевнено.

Підсумок

Перше тренування у спортзалі не повинно бути стресом. Все, що потрібно — план, підготовка та позитивний настрій. Почни з легких ваг, поступово переходь до вільних, і якщо хочеш швидше побачити результати — звернись до тренера.

Знайди тренера з Litcoach

У застосунку Litcoach ти можеш легко знайти сертифікованих тренерів, які проводять заняття офлайн та онлайн. Обирай тренера по всій Польщі, починай свій шлях і досягай результатів із професійною підтримкою.

Перший раз у спортзалі - Повний гід для початківців