Litcoach

Первое посещение спортзала может вызывать волнение. Не всегда понятно, как пользоваться тренажёрами, с чего начать и как избежать травм. Не переживай! В этом руководстве ты узнаешь, как подготовиться к первому занятию, что взять с собой и как тренироваться с умом.

1. Что взять с собой в спортзал

Необходимый минимум:

Удобная спортивная одежда
Кроссовки с устойчивой подошвой
Полотенце — для пота и тренажёров
Бутылка воды — чтобы не допустить обезвоживания
Замок для шкафчика — пригодится почти в любом зале

2. Приходи с планом, а не «наугад»

Одна из типичных ошибок новичков — бесцельно переходить от одного тренажёра к другому. Составь простой план на 30–45 минут: разминка, несколько базовых упражнений, растяжка.

👉 Совет: перед первым визитом посмотри короткие обучающие видео на YouTube — это поможет чувствовать себя увереннее и избежать ошибок в технике.

3. Начни с лёгких весов

Не спеши поднимать тяжести. Почему?

Телу нужно привыкнуть к движениям и технике,
Слишком большой вес повышает риск травм,
Сначала важнее правильная техника, а не количество килограммов.

➡️ Начни с гантелей 2–5 кг, резинок или упражнений с собственным весом.

4. Тренажёры или свободные веса?

Минималистичная фитнес-инфографика: тренажёры против гантелей — что выбрать новичку.

Тренажёры — безопасно, но с ограничениями

Преимущества:

✅ Контролируемое движение
✅ Легко регулировать нагрузку
✅ Меньше риск неправильной техники

Недостатки:

❌ Ограничивают естественные движения
❌ Не развивают мышцы-стабилизаторы
❌ Не учат правильным двигательным паттернам

Гантели — больше свободы, лучше результат

Преимущества:

Вовлекают больше мышц одновременно
Развивают баланс и координацию
Можно тренироваться даже дома

👉 Лучше комбинировать: начни с тренажёров, затем добавь гантели и базовые упражнения.

5. Пример тренировки для новичков

🔹 Разминка (5–10 мин): беговая дорожка, эллипс или велосипед.

🔹 Тренажёры:

Жим ногами
Тяга верхнего блока
Разгибание ног

🔹 Гантели:

Махи в стороны (плечи)
Жим гантелей лёжа (грудь)
Сгибание рук (бицепсы)

🔹 С собственным весом:

Приседания
Планка
Отжимания (можно с колен)

🔹 Заминка и растяжка: несколько минут в конце тренировки.

6. Стоит ли заниматься с персональным тренером?

Да — особенно в начале. Тренер поможет:

Составить индивидуальный план,
Показать правильную технику,
Исправить ошибки и избежать травм,
Ознакомить с оборудованием,
Поддерживать мотивацию.

👉 Даже несколько тренировок помогут почувствовать уверенность и продолжать занятия самостоятельно.

Итог

Первый поход в спортзал не должен вызывать стресс. Всё, что нужно — это план, подготовка и правильный настрой. Начни с лёгких весов, изучай технику, и со временем переходи к свободным весам. А если хочешь быстрее достичь цели и избежать ошибок — обратись к персональному тренеру.

Найди своего тренера с помощью Litcoach

В приложении Litcoach ты можешь найти сертифицированных тренеров, предлагающих очные и онлайн-тренировки. Выбирай специалиста по всей Польше, начинай свой путь и достигай результатов с профессиональной поддержкой.

🔗 Смотри также

Первый раз в спортзале - Полное руководство для начинающих